膝の傷みをとる体操（筋肉トレーニング）
なぜ、筋肉を鍛える必要があるのか？それは、膝を鍛える体操をする事で、下記の図のように大腿四頭筋を太くする事ができます。大腿四頭筋が太くなると、関節の安定性が増します！！つまり、膝痛体操は、膝の傷みを軽くする事につながります。
足の筋肉が衰えてしまうと、膝を十分に支えきれなくなり、関節がグラつき、膝の安定性を失います。また、膝関節の稼動域が狭くなり、膝の曲げ伸ばしが辛くなるのです。
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すると、膝の傷みが発生！！！→悪循環へ突入！！
ですので、、、筋肉を強くしてあげましょう！！って言う事ですね●＾＾●
今日から、歩ける膝作り
腰痛体操
を始めましょう●＾＾●薬のように即効性はありませんが、最低でも１ヶ月くらいを目安に、自分で続けていれば除々に確実な効果が出てきます。
今、起きている不快な膝痛を克服するために、自分の魂に気合を入れてあげましょう＾＾
諦めずに、とにかく続けましょう。
そして、出来そうな回数から、始めましょう。
【仰向けに寝て膝を倒す】
仰向けに寝て、両膝を立てます。この時、上半身はあまり動かさないようにするのと、両膝が開かないように注意しましょう。そのまま、両足をくっつけたまま、足全体を右に倒します。
同じように足全体を左に倒します。始めはゆっくりでも、大丈夫です。慣れてきたら、右、左、右、左とリズミカルに繰り返しましょう。
＊この体操で、体幹部の関節や筋肉のこわばりをほぐす事ができます。
【仰向けのまま、足を上げる】
仰向けに寝て、片方の膝だけ立てておきます。伸びている方の足を床から１０センチくらい、ゆっくり上げて、５秒キープしてから、ゆっくり降ろします。
この時上げている方の足首は、９０度以上になるように意識して行いましょう。
あわてたり、いきおいがつかないように、ゆっくりと上げて、ゆっくりと降ろします。力んでしまうと、筋肉も緊張し呼吸も止まってしまうので、呼吸が乱れないようにしましょう。
＊この体操で、歩ける膝に必要な、大腿四頭筋やふくらはぎを鍛える事ができます。
【膝を伸ばす】
下記のように、太ももとスネの筋肉に力を入れる感じで片方づつ、ゆっくりと膝を伸ばし、５秒間キープしてから、ゆっくり降ろします。
あわてたり、いきおいがつかないように、ゆっくりと上げて、ゆっくりと降ろします。力んでしまうと、筋肉も緊張し呼吸も止まってしまうので、呼吸が乱れないようにしましょう。
イスに座って、両足を上げた時、下がっている方の膝が悪くなっています。
＊この体操で、大腿四頭筋を鍛え、膝軟骨の弾力性を回復させてくれます。
【壁でスクワット】
背中を壁につけ、足は肩幅くらい開いて立ちます。足のつま先は、正面を向くように立ちましょう。
背中は壁につけたまま、ゆっくり腰を落として、膝が３０度くらい曲がったところで、５秒キープし、背中が壁から離れないように、ゆっくりと元に戻します。
＊壁を使う事で、膝への負担を減らし、足腰の筋肉全体を鍛える事ができ、膝の痛みを改善させます。
【膝をかかえる】
仰向けに寝ます。息を吐きながら、ゆっくり両手で膝を抱え、胸の方へ引き寄せて、そのまま１０秒キープします。反対側の足も同じように行います。
＊大腿筋を伸ばす事で、太ももの筋肉を柔軟にします。
【タオルではさむ】
バスタオルを、ボールのようにクルクル巻いて、膝の間に挟みます。太ももの内側に力を入れて、強くはさみ１０秒キープします。
＊太もも部分の内転筋が衰えると、O脚の原因にもなり、余分なお肉もつきやすくなってしまいます。
【ゴムで引っ張る】
仰向けに寝て、膝より少し上にゴムを巻き、足は閉じた状態から始めます。次に、下記のように、太ももの外側を意識しながら足を出来るだけ開き、そのまま１０秒キープします。
＊お尻の横にある筋肉（外転筋）、や太ももの筋肉を鍛えます。高齢者の方が大股で歩けなくなる？のはこの筋肉が衰えてしまうからです。
| 一言メモ |
細胞の修復をしたり、筋肉の成長を促したりする成長ホルモンと言われるものが、実は空腹時や運動時に出るからです。
膝の痛みに耐えながら、１日に何回も運動しなくちゃいけない！と言う訳ではありません。
膝に限らず、関節は動かさないと萎縮してしまいますので、ますます動きが悪くなってしまいます。この時間帯を狙って、歩ける膝作りをして行きましょう。
| 体操してはいけない人 |
・心臓不全や、著しい不整脈がある人
・運動する前に、動機や息切れがする人
・高血圧な人
（安静時の最高血圧が２００以上、最低血圧が１２０以上の方）
・脈拍は１分間に１２０回以上の方
・糖尿病、脂質異常症の方
（血液検査の数値が、一定の範囲内をオーバーしている方や、薬などで治療を行っている方）
上記の場合は、体操は控えましょう。医師と相談しながら行うようにしましょう。
| こんな時は、安静にしておこう！ |
・膝は腫れて熱を持っている。もしくは赤くなっている場合。
傷みや腫れが強い時は、痛み止めの薬などを飲んで安静にしておきましょう。
しかし、傷みが和らいできたら運動を始めましょう。むしろ、運動するべきと言えます。
それは、安静のしすぎは、症状の悪化を招いてしまうからです。痛い時こそ、運動しましょう！と言われるのは、こうゆう理由からです。
そんな人にお勧め・・・
まずは・・・・
★膝に負担のかからないストレッチ
（↑こちらを参考にして下さい）
寝ながら、出来るストレッチです！！
注意）
もし、運動中に膝の傷みが強くなったり、体調が悪くなるような場合も、すぐ運動は中止しましょう。
体調に気を配り、途中で切り上げる勇気も必要です！下記は、膝の筋肉を鍛え、膝の傷みに有効な運動です。
膝痛体操で体を動かし、悪循環を断ち切りましょう。
膝の関節軟骨には、血管が通っていませんが、膝の曲げ伸ばしをする事で・・・
膝周囲の関節液を、スポイトのように吸い込んだり、吐き出したりさせながら、栄養や水分を取み、老廃物を外に排出する事ができます。
つまり、膝の曲げ伸ばしは、老廃物を減らす事につながるわけです。
年齢は関係なく、何歳からでも、筋肉を鍛える事はできます。・・もう年だから・・・と諦める必要もありません
年齢と共に、筋力は確かに低下しますが、運動やストレッチをしないまま放置してしまうと、筋力が低下する速度が、さらに速まってしまうのです。
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